Силы нет, и ум не нужен
Какими бы техникой, скоростью и тактической выучкой ни обладал футболист, он, пожалуй, не сможет добиться чего-то значительного без силовой подготовки. Еженедельник «Футбол» и Высшая школа тренеров в рамках совместного проекта обращается к теме научно-методического доклада, подготовленного старшим тренером юношеской сборной России 1989 г.р. Игорем КОЛЫВАНОВЫМ под руководством профессора, доктора педагогических наук, председателя научно-методического совета РФС Марка Александровича ГОДИКА: «Определение понятий «сила» и «скоростно-силовые качества футболистов». Сила и ее проявления в футболе».
***
Способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений называют силовыми качествами. Эти качества необходимы футболистам, чтобы эффективно вести силовое единоборство в рамках правил игры, сильно и точно делать передачи мяча партнеру или бить по воротам. Кроме того, высокий уровень силовых качеств в значительной степени определяет скорость бега в играх и тренировках и особенно его мощность в фазе стартового разгона. Сила необходима для развития и проявления прыгучести футболистов.
Игрок с сильными мышцами реже травмируется и быстрее излечивается от травмы, если все-таки получает ее. В этом случае необходимо также иметь не только высокую максимальную силу разных мышечных групп, но и оптимальные соотношения между силовыми показателями этих групп. Очень часто причиной травмы, полученной на тренировке или в игре, являются не столько жесткое противодействие или даже грубость соперника, сколько существенные различия в уровнях силы мышц-сгибателей и мышц-разгибателей.
Скоростно-силовые качества — это симбиоз некоторых проявлений силовых и скоростных качеств. Таких, например, как взрывная или динамическая сила и быстрота двигательных действий. Силовая и скоростно-силовая тренировки в футболе как раз и направлены на развитие максимальной взрывной и стартовой силы, быстроты стартового разгона и скоростно-силовой выносливости. Проявляемая сила прямо связана с размерами мышц. Чем больше мышца, тем больше в ней мышечных волокон и тем больше вероятность проявления ею максимума силы.
***
За последние годы длина тела игроков увеличивалась гораздо быстрее, чем их масса. Силовой потенциал отстает от требований футбола. Несколько десятилетий назад такая же ситуация была и в профессиональном баскетболе: баскетболисты были высокими (как и сегодня), но легкими и не очень координированными. Сегодня многие из них — атлеты с рельефной мускулатурой, массой более 100 кг, проявляющие в игре эффектную и эффективную технику игровых приемов. Все это произошло благодаря тому, что нашлись тренеры, которые, сделав правильный прогноз развития баскетбола, резко увеличили объемы силовых упражнений.
Сегодня такая тенденция очевидна в футболе. Любопытно, что в 50-х годах прошлого века Федерация футбола СССР пыталась в приказном порядке внедрить различные виды силовой подготовки в практику работы команд. Были разработаны не только нормы силовых нагрузок, но и система контроля за силовыми качествами игроков (тесты и нормы). Идея в целом была правильная, но футбол того времени не требовал столько силовых качеств от футболистов, сколько современная игра. Поэтому какое-то время повышенные объемы силовых упражнений выполнялись, но постепенно тренеры от них отказались.
***
Быстрее всего в современном футболе увеличиваются скорость двигательных действий и число парных и групповых единоборств. И то, и другое требует проявления значительной силы. Специфика требований футбола и постоянная реализация их в играх и тренировках обусловили композицию мышц элитных футболистов, структура которой ближе к композиции мышц бегунов на средние и длинные дистанции, нежели к мышечной композиции спринтеров. Для развития силовых качеств футболистов нужно использовать две группы упражнений: силовые упражнения на поле и в тренажерном зале. Каждый тренер, думается, может придумать какие-то свои комплексы силовых упражнений, выполняемых на футбольном поле. Я же в качестве примера приведу некоторые из них:
— игровые упражнения, выполняемые в жилетках, в специальных карманах которых крепятся дополнительные отягощения массой не более 3% от веса футболиста. В этом случае масса таких отягощений не превышает 2,2—3,0 кг;
— игровые, беговые и прыжковые упражнения с отягощающими браслетами на голенях массой не более 1 кг. Все эти упражнения должны выполняться быстро, и отягощения такой массы позволяют это сделать;
— бег с преодолением сопротивления резинового амортизатора. Упражнение выполняется в парах, концы амортизатора — в руках партнера, который регулирует его натяжение и, следовательно, силу, которую необходимо преодолевать. Можно выполнять это упражнение в зале и одному при «помощи» крючка в стене, за который цепляют амортизатор. Футболист отходит от стены на определяемое тренером расстояние, которое обеспечивает величину силового сопротивления, и по команде последнего выполняет бег на месте — бежит 10 секунд, если сила сопротивления большая, или 60 секунд, если она малая;
— бег с преодолением сопротивления партнера. Упражнение выполняется в парах, и партнер должен давить на плечи бегущего игрока с разной силой;
— ходьба выпадами. Сделать выпад, задержать продвижение вперед, чтобы подержать мышцы 2—3 секунды в растянутом состоянии;
— спрыгивание с тумбы (скамейки) высотой не более 50 см. После приземления удерживать позу «бедра параллельны поверхности поля» в течение 2—3 секунд и затем прыгнуть вверх, с приземлением на тумбы разной высоты;
— для одновременного воздействия на силовые качества и координацию движений полезно следующее упражнение — прыжки через конусы или барьеры (их число и высота определяются тренером), выполняются после кувырка вперед. Делать этот кувырок нужно так, чтобы не было замедлений в движениях и чтобы вставание после кувырка было начальной частью первого прыжка;
— борьба за мяч в парах. Тренер подбрасывает мяч вверх, за него в прыжке борются два футболиста, и выигравший делает передачу или удар головой;
— «бег в гору» (бег по наклонной дорожке вверх, крутизна 4—6 градусов) или вверх по лестнице (20—25 ступенек).
***
Что касается силовых упражнений в тренажерном зале, то в последние годы тренировки футболистов в них становятся все более частыми. Там проводят как командные, так и индивидуальные занятия. Обычно подобные залы оснащаются типовыми тренажерами, применение которых и позволяет воздействовать на все мышечные группы. Следствием таких занятий является повышение общей силы, которую уже в тренировках на поле и нужно перерабатывать в специальную силу. Опыт показывает, что по возможности нужно использовать полный набор тренажеров, каждый из которых предполагает, какие именно упражнения необходимо на нем сделать.